ما هو الكرياتين؟ يعد الكرياتين هو مكمل يلعب الدور الأول في تحسين أداء الرياضيين، وفقًا للدراسات يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة، لكن ما هي التأثيرات الأخرى الفعالة لهذه المادة وما هي مزايا أو عيوب استخدامها، سنخبرك في بقية النص، فقط أبقي معنا.
ما هو الكرياتين؟
يعتبر الكرياتين من أفضل البروتينات الليفية الموجودة عمليا في خلايا العضلات في الجسم، حيث يساعد هذا البروتين العضلات في الحصول على الطاقة اللازمة لتدريب القوة ورفع الأشياء الثقيلة، كما يشبه هذا البروتين المركب كيميائيًا جدًا الأحماض الأمينية، يتم إنتاج الكرياتين في الجسم من خلال الأحماض الأمينية أرجينين والجليسين.
كما هناك عدة عوامل تؤثر على تخزين هذا البروتين في الجسم، يؤثر مستوى هرمون التستوستيرون وكتلة عضلات الجسم ومستوى بعض الهرمونات الأخرى مثل IGF-1 وكذلك مقدار النشاط البدني على تخزين الكرياتين.
فعند التوقف عن تناول هذا البروتين، تحدث أحداث غير سارة في الجسم، يتم تحويل حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم إلى فسفوكرياتين في العضلات، أما الباقي فهي كمية صغيرة تبلغ 5٪، فسيتم تخزينه في المخ والكبد والكليتين، يعتبر الفوسفوكرياتين الموجود في الجسم بمثابة طاقة مخزنة في الخلايا، نتيجة لذلك سينتج جزيءًا به طاقة أكبر يسمى ATP.
ضرورة استهلاك الكرياتين لبناء العضلات
بعد التعرف على ما هو الكرياتين؟ يعتبر ATP بمثابة طاقة الجسم، فمن خلال زيادة احتياطيات ATP في الجسم، سيكون أداء الشخص أفضل أثناء التمرين، كما سيحدث الكرياتين تغييرات مواتية في العملية الخلوية مثل التعافي وزيادة القوة وحجم العضلات، إن الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في أنسجة الجسم والعضلات.
يمكن أحيانًا تزويد الجسم بها من خلال استخدام المكملات الغذائية، فيعد استخدام مكملات الكرياتين أمرًا شائعًا بين الرياضيين الأقوياء لأنها تعزز الأداء الصحي والرياضي،
أما في الحالات التي يمارس فيها الأشخاص رياضات عالية الكثافة.
مما يزيد الكرياتين من تخزين الطاقة للفوسفوكرياتين في كتلة عضلاتهم، بهذه الطريقة يتم إنتاج المزيد من ATP، والنتيجة هي خلق المزيد من الطاقة لرفع الأوزان الثقيلة وممارسة الرياضات عالية الكثافة، وإعداد الجسم والعضلات.
أهمية الكرياتين لبناء العضلات
لكن هذه ليست الأسباب الوحيدة التي تجعل من الضروري استخدام الكرياتين المتوازن، فيما يلي سوف نشرح فوائد تناول هذا البروتين لنمو العضلات:
فعال في إزالة الضعف في رفع الأثقال
يصعب على بعض الرياضيين بناء العضلات بمساعدة الأوزان الثقيلة، سيتم تعويض هذا النقص في الطاقة من خلال الاستهلاك المتوازن للكرياتين، من ناحية أخرى مع تناول هذا المكمل بشكل متوازن، يمكن لرياضيين القوة قضاء المزيد من الوقت في التدريب بالطاقة.
منشط للخلايا
مشكلة أخرى غالبًا ما يواجها الرياضيون والمهتمون بقطع العضلات هي نمو العضلات وتحويل الدهون إلى عضلات، هذا المكمل فعال للغاية في إصلاح أنسجة العضلات ونمو العضلات، والذي غالبًا ما يفضل تناوله باعتدال في النظام الغذائي للرياضيين.
الكرياتين منشط لزيادة إفراز هرمونات بناء العضلات
يعد إطلاق الهرمونات نقطة مهمة جدًا للرياضيين، يمكن أن تؤثر هذه المشكلة تمامًا على عملية نمو العضلات والنشاط البدني للرياضيين، وفقًا للبحث يمكن أن يؤدي استخدام هذا المكمل إلى زيادة إفراز هرمون IGF-1، وهو هرمون بروتيني وله علاقة مباشرة بهرمون الأنسولين.
فعال في الحفاظ على ترطيب الخلايا
أن تكون رطبًا يعني تلقي وتسليم ما يكفي من الماء إلى الخلية؛ هذا له تأثير كبير على زيادة حجم العضلات، يؤدي الاستهلاك المتوازن للكرياتين إلى تراكم الماء في خلايا العضلات مما يؤدي إلى نمو العضلات.
منع انهيار الأنسجة العضلية
يعد نمو العضلات جزءًا من طلب رياضيي اللياقة البدنية، كما أن تقليل انهيار العضلات أمر مرغوب فيه أيضًا للرياضيين، سيؤدي الاستهلاك المتوازن لهذا المكمل إلى منع انهيار أنسجة العضلات، والذي يحدث أحيانًا بسبب سوء التغذية، أو إفراز العناصر الغذائية من خلال الجهاز الهضمي، أو النشاط البدني العالي، وأشياء أخرى كثيرة.
انخفاض مستوى بروتين الميوستاتين
عندما يزداد مستوى بروتين الميوستاتين في الجسم، ينخفض نمو العضلات أو حتى يتوقف في بعض الحالات، وفقًا لبحث تم إجراؤه على الحيوانات حيث تمت إزالة هذا البروتين، سيتم تحقيق نمو العضلات بشكل ملحوظ، كما يؤدي تناول الكرياتين إلى انخفاض الميوستاتين إلى الحد الأمثل، لذلك سيتم تحقيق نمو العضلات والمزيد من الكتلة العضلية للرياضيين ومستخدمي هذا المكمل.
أهمية تلقي الكرياتين للجسم
بعد معرفة ما هو الكرياتين، كما إن هناك بعض التأثيرات التي يجلبها هذا المكمل للعضلات، فإنه سيخلق أيضًا تأثيرات وفوائد إيجابية أخرى على الجسم، تشمل هذه الفوائد الخيارات التالية:
- مكمل ممتاز لزيادة الألياف العضلية وحجم كتلة العضلات.
- زيادة القوة لرفع الأثقال، وهو أمر ضروري لزيادة كتلة العضلات.
- زيادة القوة لدى الأشخاص المستقرين وكبار السن مما له تأثير كبير على قوة أرجلهم وعضلاتهم.
- الحفاظ على القوة والأداء الأفضل لمزيد من التدريبات المكثفة وإصلاح أنسجة العظام.
- زيادة ATP مع تناول الكرياتين لزيادة مدة تدريب القوة.
- صحة الدماغ والأمراض العصبية مع تناول المزيد من الفوسفوكرياتين.
- فعال في التئام إصابات العمود الفقري والعصبونات الحركية والدماغ.
- تحسين مرض الزهايمر ومضاعفات السكتة الدماغية والصرع وكذلك مرض باركنسون.
- فعال في خفض نسبة السكر في الدم وموازنة ذلك.
- فعال في علاج وتحسين أعراض مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
- جودة الحياة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو كبار السن من خلال تحسين جودة الصحة البدنية.
ما هي أنواع الكرياتين؟
بعد معرفة ما هو الكرياتين؟ أصبح تناول المكملات أمرًا ضروريًا بين الرياضيين وعشاق كمال الأجسام، هناك عينات مختلفة من الكرياتين يمكن للرياضيين تحضيرها واستهلاكها بالجرعة المناسبة وفقًا لاحتياجات الجسم ومستوى النشاط البدني والظروف البدنية، يفضل تناوله حسب وصفة الخبراء في هذا المجال والأطباء للابتعاد عن الآثار الجانبية المحتملة والخيارات الوهمية.
فإن أفضل وأشهر أنواع هذا المكمل هو الكرياتين أحادي الهيدرات، والذي له تأثير أكثر ملاءمة للرياضيين من الأنواع الأخرى، من ناحية أخرى هذا الملحق له سعر أفضل من المنافسين الآخرين، تشمل أنواع هذا الكرياتين الخيارات التالية:
- مونوهيدرات.
- ميكروني (وهو نفس أحادي الهيدرات الذي يتم تقسيمه إلى جزيئات أصغر).
- فوسفات.
- سيترات.
- غليان الكرياتين.
- إيثيل استر مع امتصاص عالي.
- الكاري القلوي.
- مصل الكيراتين.
كيف تستخدم الكرياتين؟
إن تناول 20 جرامًا من هذا المكمل يوميًا يكفي للجسم، فمن الأفضل عدم تناول كل هذه الكمية في وجبة واحدة، من الأفضل تناول 4 حصص من 5 جرامات منها للجسم خلال النهار، فيما يلي أفضل الأوقات لاستخدام هذا الملحق:
- 30 دقيقة قبل الإفطار
- 30 دقيقة قبل الغداء
- 30 دقيقة قبل بدء التدريب
- عندما تنتهي التمرين
ختامًا
في هذا المقال قدمنا لك معلومات موجزة لمعرفة ما هو الكرياتين، فمن الأفضل الحصول على ضرورة تناول هذا المكمل أو أنواع أخرى من المكملات عن طريق إجراء اختبار حتى تتمكن من تناول الجرعة المناسبة وفقًا لوصفة الطبيب، كما عرضنا على حضراتكم جميع فوائد تناول الكرياتين للحصول على عضلات، فهو مناسب لعشاق كمال الأجسام والرياضيين في العديد من ألعاب القوة، نتمنى أن تكون تمت الإفادة.
